Por Xerakko 
Com preparar-se per a córrer 7 quilòmetres en 30 dies
Objectius del Pla:
- Millorar la resistència cardiovascular.
- Augmentar progressivament la distància.
- Treballar la velocitat i la tècnica de cursa.
- Prevenir lesions i facilitar la recuperació.
Pla d’Entrenament de 30 Dies per Córrer 7K
Setmana 1: Base i Adaptació
La primera setmana serveix per establir una base sòlida i preparar el cos per afrontar les distàncies més llargues.
- Dilluns: 3K a ritme suau
- Corre a un ritme còmode on puguis mantenir una conversa sense cansar-te.
- Estiraments després de la cursa.
- Dimarts: Entrenament creuat
- Activitat de baix impacte (natació, ciclisme, el·líptica) o descans actiu.
- 45 minuts a ritme moderat.
- Dimecres: 4K a ritme moderat
- Corre 4 quilòmetres a un ritme lleugerament més ràpid que el dilluns, però encara còmode.
- Estiraments i/o exercicis de mobilitat.
- Dijous: Força i Core
- Realitza una rutina d’exercicis de força i core (abdominals, sentadetes, esquat, estocades, etc.).
- Exercicis de tren inferior i core (20-30 minuts).
- Divendres: 3K a ritme fàcil + Sprints curts
- Corre 3K a ritme suau i realitza 6-8 sprints de 20-30 segons amb descans de 1-2 minuts entre cada un.
- Dissabte: Descans o activitat lleugera
- Caminada, ioga o simplement descans.
- Diumenge: 5K a ritme suau
- Corre 5K a un ritme còmode i suau.
Setmana 2: Augment de la Distància
En aquesta segona setmana augmentarem progressivament la distància i començarem a treballar més en la velocitat.
- Dilluns: 3,5K a ritme suau
- Corre 3,5K a ritme còmode, però augmentant una mica la distància.
- Dimarts: Entrenament creuat o descans actiu
- 45 minuts d’exercici de baix impacte.
- Dimecres: 5K a ritme moderat
- Corre 5K a un ritme més ràpid que la setmana passada.
- Dijous: Força i Core
- Realitza una rutina de força i core.
- Divendres: 3,5K + Sprints
- Corre 3,5K i després realitza sprints (8-10 x 20 segons).
- Dissabte: Descans o activitat lleugera
- Recuperació activa (caminar, ioga, etc.).
- Diumenge: 6K a ritme suau
- Corre 6K a ritme còmode.
Setmana 3: Resistència i Velocitat
Aquesta setmana ens centrarem més en augmentar la resistència i la velocitat.
- Dilluns: 4K a ritme suau
- Corre 4K a un ritme còmode, però augmentant la distància.
- Dimarts: Entrenament creuat o descans actiu
- 45 minuts d’activitat aeròbica.
- Dimecres: 6K a ritme moderat
- Corre 6K a un ritme més ràpid que la setmana passada.
- Dijous: Força + Tècnica
- Inclou exercicis de força (sentadetes, estocades) i tècnica de cursa (salts, canvis de direcció).
- Divendres: 4K + Sprints
- Corre 4K amb 6-8 sprints de 20-30 segons.
- Dissabte: Descans o activitat lleugera
- Estiraments, ioga o caminada lleugera.
- Diumenge: 7K a ritme moderat
- Corre els 7K a un ritme moderat, intentant mantenir una cadència constant.
Setmana 4: Reducció i Preparació Final
A la darrera setmana reduirem la càrrega per arribar descansat al dia de la cursa.
- Dilluns: 4K a ritme suau
- Manté un ritme còmode i suau.
- Dimarts: Entrenament creuat o descans actiu
- 45 minuts d’activitat lleugera.
- Dimecres: 5K a ritme moderat
- Corre 5K a un ritme més ràpid, però controlat.
- Dijous: Força + Estiraments
- Exercicis de força lleugera i estiraments.
- Divendres: 3K + Sprints
- Corre 3K a ritme fàcil i fes 5-6 sprints de 20 segons.
- Dissabte: Descans
- Descans complet o estiraments suaus.
- Diumenge: Dia de la cursa (7K)
- Abans de la cursa, realitza un bon escalfament (5-10 minuts de trote suau + estiraments dinàmics).
- Corre el 7K a un ritme que et permeti arribar a la meta sense exhaurir-te del tot, però amb un bon esforç.
Consells Addicionals:
- Hidratació: Mantén-te ben hidratat, especialment durant els entrenaments més llargs.
- Nutrició: Menja de forma equilibrada, prioritzant els carbohidrats per a l’energia i les proteïnes per a la recuperació.
- Descans: Dorm entre 7-8 hores per nit per a una bona recuperació muscular.
- Escolta al teu cos: Si notes dolor o molèsties, adapta els entrenaments i prioritza la prevenció de lesions.
- Escalfament i Refredament: Escalfa adequadament abans de cada entrenament i fes estiraments al final per evitar lesions.